Psicóloga especializada en ansiedad social e introversión

Una guía para conectar

Si te cuesta relacionarte con otras personas, conocer tu ventana de tolerancia puede ayudarte a conectar mejor con los demás.

Antes de descubrir en qué consiste la ventana de tolerancia, me juzgaba duramente a mí misma por no ser capaz de comunicarme, relacionarme y conectar con facilidad.

Si a ti también te pasa, estoy segura de que conocer tu ventana de tolerancia también te puede ayudar a ti a comprenderte, hacerte sentir mejor y lograr mayor conexión.

ÍNDICE

La ventana de tolerancia es el rango de intensidad emocional que puede ser procesado sin que altere el funcionamiento del sistema: es decir, que permita (…)  pensar, actuar y sentir de forma equilibrada y eficiente.

Daniel J. Siegel.

Una ventana a tus emociones

Quizás, tú, como yo, asocias “tolerancia” a “respeto”: a aceptar y permitir que cada persona sea como es.

Sin embargo, cuando hablamos de la ventana de tolerancia estamos haciendo referencia a un concepto un poco más “corporal”.

(O, más bien, hablamos del aspecto “físico” o fisiológico del respeto).

Como explica Daniel J. Siegel, el nivel de tolerancia es la capacidad de sentir sin desregularte, es decir, sin perder tu capacidad para pensar, sentir y actuar con claridad y ecuanimidad.

El nivel de intensidad emocional tolerable o “cómodamente soportable” para ti depende de muchos factores, entre ellos:

  •  genéticos (como el temperamento con el que naciste), 
  •  entorno (como el nivel de ruido o silencio del ambiente en el que estás), 
  •  contexto social (como las señales de confianza o indiferencia y rechazo de las personas con las que estás en general o en un momento dado), 
  •  fisiológicos (el nivel de cansancio o energía, hambre, dolor o malestar físico, etc.),
  •  valencia emocional (es decir, el valor o connotación agradable o desagradable de la emoción).

Así pues, no es lo mismo sentir una emoción agradable en un entorno relajado y rodeado de personas que te hacen sentir segura un día en el que te sientes bien descansada…

…que experimentar una emoción desagradable en un contexto estresante y rodeada de personas que no transmiten confianza en un momento de mucho sueño y ganas de dormir.

No es lo mismo experimentar una emoción incómoda como la culpa en un momento en el que te sientes bien contigo misma, a sentirla cuando tu estado de ánimo en ese momento ya es desapacible.

Tu ventana de tolerancia es tu “nivel óptimo de activación emocional”.

'Salirse' de la ventana de tolerancia

Ya sé que “salirse” de una ventana no es una imagen muy lógica o coherente…

Las ventanas se abren y se cierran, pero uno no “se sale” de ellas.

Sin embargo, cuando hablamos de “ventanas emocionales”, eso es lo que sucede.

Imagina, por tanto, una ventana e incorpora dentro de la idea, tanto el espacio de pared que hay por encima como por debajo de ella.

Imagina que el alto de la ventana refleja tu nivel de tolerancia, es decir, cuánta intensidad emocional eres capaz de sentir sin desbordarte, o lo que es lo mismo, sin “salirte” de la ventana.

Cuando más “alta” es tu ventana, mayor es el rango de emociones que puedes experimentar sin que tu capacidad para afrontarlas con calma y perspectiva se pierda.

Ahora imagina que la emoción que empiezas a sentir dentro de ti es demasiado grande, y supera los límites de tu ventana. 

Entonces, tienes varias opciones: u ocupas el espacio de arriba, o el de abajo… o los dos.

“Salirse por arriba” significa “hiperactivarte”: es como si tu cuerpo y tu mente pisaran el acelerador. Entras en un estado interno (físico, emocional y mental) ansioso, acelerado… Piensas y sientes “muchas cosas” o con mucha intensidad.

Salirse hacia abajo, implica “hipoactivarte”: es como si pisaras el freno a nivel físico y mental. Tu cuerpo y tu mente se “deprimen”, se ralentizan… sientes y piensas “menos” o con menor intensidad.

Cuando te desbordas hacia arriba y hacia abajo a la vez, entras en un estado que podría llamarse de “congelación”: sería como pisar el freno y el acelerador al mismo tiempo.

Estando desregulada es mucho más difícil conectar.

El mejor estado y momento para conectar

Dentro de tu ventana te sientes segura, equilibrada y regulada.

Fuera de tu ventana te sientes amenazada o en peligro, inestable y desregulada.

Cuando una emoción determinada supera tu nivel o ventana de tolerancia, pasas de un estado de relajación, seguridad y regulación… a otro de alerta, defensa y desregulación.

Cuando tu cuerpo y tu mente se sienten amenazados, tu cerebro límbico o emocional, o incluso un cerebro más “antiguo” o “primitivo” (el cerebro reptiliano) toman el control frente a tu cerebro más racional.

Desde un estado de desregulación, fuera de tu ventana de tolerancia, es más difícil mantener la calma, la perspectiva y la capacidad de razonar o ser creativa y optimista…

Cuando te desregulas, es más fácil percibir peligros.

Cuando estás desregulada, es normal que te cueste percibir las señales de confianza y conexión por parte de los demás…

Y también es más difícil que tu lenguaje corporal transmita seguridad y cercanía a otras personas.

Para poder conectar (mandar y recibir señales de conexión) necesitas estar dentro de tu ventana de tolerancia: sentirte segura, equilibrada y regulada.

Cómo entrar en tu ventana de tolerancia

Entrar en tu ventana es sinónimo de regularte y conectar.

Hay muchas habilidades (corporales, emocionales y mentales) que puedes desarrollar para ayudarte entrar de nuevo en tu ventana de tolerancia cuando alguna emoción te saque de ella.

O, lo que es lo mismo, a regularte y recuperar la seguridad… Y con ello, tu capacidad de conectar con los demás.

Un proceso de terapia psicológica conmigo consiste básicamente en eso: en enseñarte a hacerte sentir segura y regulada.

Gracias a esa autorregulación vas consiguiendo hacer más “alta” tu ventana, es decir: aumentar tu nivel de tolerancia o el rango de emociones tolerables para ti.

Para conseguirlo, ayudo a mis clientes a:

  1. Tomar varias situaciones de su día a día y “dividirlas” en: pensamientos, emociones y sensaciones físicas para tomar consciencia de sus estados internos y su influencia a la hora de relacionarse con los demás y sentirse conectados o desconectados

  2. Identificar y distinguir sus estados de regulación y desregulación (hipo o hiperactivación) para liberarse de la culpa por no conectar con la otra persona

  3. Utilizar los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que han asociado a estados de regulación para ayudarse a volver a la ventana de tolerancia

  4. Etc.

Entrar en tu ventana de tolerancia significa: regularte y conectar.

Dibuja tu ventana de tolerancia

Coge un papel y divídelo en tres filas y tres columnas: es decir, de 3×3 (como un tablero de “tres en raya”).

La primera fila será el nivel de “hiperactivación”, donde escribirás: en el primer cuadrado, pensamientos que sueles tener cuando te encuentras “acelerada”, emociones que sueles experimentar en ese estado, y sensaciones físicas que percibes cuando estás hiperactivada.

En la segunda fila (que representa tu ventana de tolerancia) anotarás los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que sueles tener cuando te encuentras regulada.

Por último, en la tercera fila harás lo mismo, pero tratando de darte cuenta de cuáles son los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que experimentas cuando estás hipoactivada.

Algunas preguntas para reflexionar:

  • ¿Qué te resulta más fácil identificar: pensamientos, emociones o sensaciones físicas? Cuando las emociones son muy intensas y nos desregulamos es normal que “dividamos” la experiencia en cachitos y nos fijemos en uno de estos tres aspectos para no desbordarnos. 
  • ¿En qué nivel de activación sueles encontrarte habitualmente: hiperactivación, regulación o hipoactivación? O dicho de otra forma: ¿cuándo una situación emocional te “saca” de tu ventana de tolerancia, “hacia dónde sueles irte”: hacia arriba o hacia abajo?

Conclusiones sobre la ventana de tolerancia

La ventana de tolerancia es un concepto complejo que nos ayuda a mis clientes y a mí a entender mejor por qué les cuesta relacionarse con los demás.

Pueden reconocer sus estados internos y su nivel de activación, y cómo este influye a la hora de conectar (o no conectar) con otras personas.

“La Ventana” es un ejercicio muy completo y que utilizamos de referencia a lo largo de una gran parte del proceso de terapia, porque puede ir enriqueciéndose con distintos elementos.

Como por ejemplo, los “disparadores, desencadenantes o detonantes” de los estados de hiperactivación o hipoactivación (como algunas palabras o expresiones faciales de la gente).

Así como recursos que ayudan a activar estados de regulación: como la atención plena, la respiración, la expresión corporal de tus emociones o la elaboración de modelos respetuosos.

Cuanto más hábil te vuelves a la hora de regularte, más fácil te resultará percibir y comunicar confianza y cercanía… es decir, conectar.

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