Psicóloga especializada en ansiedad social e introversión

Conectar con los demás

Recupera tu sistema de conexión social

Estamos diseñados para conectar con los demás, pero si ese sistema se bloquea, surgen la ansiedad o la depresión, la dependencia o el aislamiento y los conflictos.

Si conectar con los demás no te resulta fácil o agradable, es normal que te digas a ti misma que eres menos sociable que los demás o necesitas relacionarte menos que la mayoría… y te aísles más o dejes de intentar relacionarte.

Y aunque yo también defiendo la calidad frente a la cantidad, tener un sistema de conexión social sano es importante, no solo para tener relaciones más plenas y apacibles, sino para poder sentir mayor calma y seguridad en todos los aspectos de tu vida.

No te condenes a ti misma a una vida de soledad e inseguridad…

ÍNDICE

En el sistema de conexión social está enraizada nuestra búsqueda biológica de seguridad, y un imperativo biológico implícito de conexión y corregulación de nuestro estado fisiológico con otro.

Stephen Porges

Para qué sirve el sistema de conexión social

Tu sistema de conexión no “sólo” te ayuda a “hacer amigos” o “llevarte bien con la gente”. Hablamos de algo no tan cognitivo, sino más profundo y “físico”.

La interacción social es una de las principales herramientas de las que disponemos para hacernos sentir seguras y regular nuestros estados internos (a nivel fisiológico y mental).

Cuando sentimos malestar o percibimos alguna amenaza, nuestro primer recurso (involuntario) para recuperar la calma y la seguridad es buscar ayuda, apoyo y consuelo en otra persona.

Buscamos con la mirada caras amables, o personas que nos puedan hablar con dulzura.

Sentirnos conectadas a los demás (a través de expresiones faciales de calma y confianza, o voces melodiosas) nos hace sentir a salvo.

Cuando tu cuerpo se siente a salvo, tus órganos (pulmones, corazón, estómago, músculos, cerebro…) pueden desarrollarse de forma saludable y contribuir a tu bienestar físico y psicológico.

Desde ese estado, de calma y seguridad, es mucho más fácil sentirnos relajadas, transmitir (y percibir) confianza y conectar con los demás.

Por tanto, tu sistema de conexión social te ayuda a sentirte más cómoda, segura y conectada en presencia de otras personas. 

Los nervios y estructuras que definen el sistema de conexión social y regulan la expresión facial, la ingestión, la escucha y la vocalización se integran en una vía neuronal del sistema nervioso autónomo que calma el corazón e inhibe las defensas.

Stephen Porges

Qué hace que tu sistema de conexión social se bloquee

Cuando las personas que nos rodean no nos aportan “indicios de seguridad” (miradas y palabras tiernas, sensibilidad y reciprocidad, etc.), nuestro sistema de conexión social va (poco a poco) bloqueándose.

El sistema de lucha y huida (más antiguo evolutivamente hablando), tomará el control frente a la interacción social, y nuestro cuerpo se “activará” para protegernos.

Como adultos, tenemos muchas más opciones para defendernos, regularnos y recuperar la calma y la seguridad: salir a pasear, hacer deporte, llamar a un amigo, escuchar música…

Pero cuando somos pequeños son más bien limitadas: si nuestro entorno no nos transmite esa calma y seguridad, difícilmente podremos lograrla por nuestra cuenta.

Si tus familiares cercanos no eran capaces de mirarte y hablarte con paciencia y cariño, o si te hacían sentir que había muchas cosas en ti que estaban mal, es comprensible que te cueste sentirte relajada y segura con otra persona, o que salten las “alarmas” con facilidad.

Lo más probable es que tu sistema de conexión social (y relajación) esté poco activo, mientras que el sistema de lucha/huída (o movilización para la acción) esté más activo.

Cuando esto sucede, tu cuerpo puede experimentar toda una serie de síntomas o sensaciones desagradables a nivel físico: taquicardia, respiración acelerada, problemas digestivos, ausencia de expresividad facial, hipersensibilidad a los sonidos… 

En este estado fisiológico de amenaza, incomodidad y malestar, a tu cuerpo le resulta más fácil detectar las señales de “peligro” que percibir indicios de seguridad y conexión.

Y le resulta más difícil también, transmitir al otro señales de calma, confianza y seguridad.

Es un círculo vicioso de desconexión en el que el estado y comportamiento social de uno afecta negativamente al estado y el comportamiento social del otro.

Si te has sentido ignorada, rechazada o desconectada de las personas significativas para ti desde pequeña, es normal que ahora como adulta tu sistema de conexión social falle.

Cómo activar el sistema de conexión social

A la hora de recuperar nuestra capacidad para sentirnos seguros y conectar mejor con los demás, solemos darle demasiada importancia a los pensamientos y muy poca al cuerpo.

Nos empeñamos en cambiar aquello que nos decimos a nosotras mismas sobre nosotras mismas o sobre las personas con las que nos relacionamos.

Y, aunque suavizar el diálogo interno es un aspecto importante a trabajar en un proceso de acompañamiento personal, gran parte de esas creencias limitantes se construyeron a partir de sensaciones físicas desapacibles.

Aprender acciones sencillas que te permitan calmar ese malestar y experimentar una sensación física de seguridad te puede ayudar a recuperar tu capacidad para “mandar y recibir” señales de conexión.

Es así como puedes construir relaciones más apacibles contigo misma y con los demás.

¿Y qué acciones puedes llevar a cabo para ganar seguridad y reactivar tu sistema de conexión social (y que eso te haga sentirte cada vez más segura y más conectada)?

Aquí tienes algunos ejemplos:

– alargar tus espiraciones: soltar el aire de forma lenta y profunda

  • cantar o escuchar música melódica femenina
  • reducir el ruido de fondo (sobre todo de baja frecuencia) en tu entorno
  • pasar más tiempo en ambientes naturales, abiertos, luminosos y relajantes
  • rodearte de personas que puedan transmitirte señales no verbales de calma y confianza
  • exponerte a imágenes o sonidos amables y agradables
  • mecerte (en una mecedora, una hamaca o una pelota de pilates)
  • alargar las frases añadiendo más palabras entre una respiración y la siguiente
  • expresar sentimientos positivos a través de tu cara, tu cuerpo y tu voz

Todas estas acciones físicas pueden ayudarte a sacar a tu cuerpo de un estado de hipervigilancia o alerta y llevarlo a un estado de mayor relajación y disposición para conectar.

Si somos capaces de crear entornos seguros, podemos acceder a circuitos neuronales que nos hagan ser sociables, aprender y sentirnos bien

Stephen Porges

Conclusiones sobre la conexión social

Tu cuerpo y tu mente están diseñados para conectar y regularse con otras personas.

Por eso, si creciste en un entorno poco recíproco, es normal que te hicieran desconectarte de los demás: fue su manera de protegerte de la incomprensión, la indiferencia o el rechazo.

Sin embargo, puedes revertir ese proceso y ayudar a tu cuerpo a volver a sentirse seguro.

Sentirte cómoda en tu cuerpo, a salvo y a gusto contigo misma te ayudará a reactivar tu sistema de conexión social.

Gracias a esto, tu sensación de seguridad y conexión se irán alimentando de manera positiva la una a la otra. Y podrás crecer en todos los ámbitos de tu vida 

Porque donde antes luchabas por defenderte o protegerte de las amenazas, ahora puedes enfocar tu atención e invertir tu energía en disfrutar de aquello que te llena.

Las interacciones sociales (…) permiten apaciguar la fisiología y favorecer la salud, el crecimiento y la recuperación.

Stephen Porges

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